• Camila Paz Chavez

3 maneras de ganar musculo, no grasa!

Updated: Sep 26, 2019

¿Quieres construir unos gluteos y obtener muslos más fuertes, pero aún así apuntar a esa cintura pequeña?   La cuestión es que ganar músculo y perder grasa son procesos diametralmente opuestos y la mayoría de las personas tienden a concentrarse en "aumentar". Una vez que han ganado algo de músculo, su próximo objetivo es perder el exceso de grasa que se ha acumulado en su cuerpo, comúnmente llamado "trituración".


Bulking tradicional: dos pasos adelante, un paso atrás

Casi como un baile anticuado: ¡2 pasos hacia adelante, un paso hacia atrás! Por cada par de kilos de ganancia muscular, perderás una libra cuando sigas tu dieta magra, ¡esto es una gran cantidad de tiempo perdido, esfuerzo, energía y sin mencionar el dinero!   La construcción muscular requiere un excedente calórico; vas al gimnasio, levantas pesas para estimular el crecimiento muscular y comes como un caballo muerto de hambre. Esas calorías adicionales se destinan a impulsar el proceso de reparación y desarrollar más músculo: es un proceso lento y arduo, lo que significa que a medida que crecen los músculos, también lo hacen las reservas de grasa.

Perder grasa y adelgazar significa comer menos y entrenar más. Naturalmente, esto causa pérdida de grasa, pero también, debido al déficit de calorías que tiene, ¡también termina perdiendo parte de su preciado músculo!   Chicas, el típico proceso de aumento de volumen puede ser su ruta más rápida hacia unos gluteos más grande. Sin embargo, también sacrificará una construcción más delgada en otros lugares de su cuerpo. ¡Sigue leyendo para ver cómo puedes desarrollar músculo sin tener que sacrificarte!


3 reglas para desarrollar músculo sin grasa


1. Aumente su consumo calórico ligeramente Inicialmente, aumente su consumo calórico en alrededor de 200 calorías por día, por encima del mantenimiento. De esa manera, tienes suficiente energía para reparar y desarrollar músculo, pero no tanto como para ganar mucha grasa. Si no está aumentando de peso después de un par de semanas, agregue otras 200 calorías por día. Debería buscar ganar alrededor de 0.5 libras / 250 gramos por semana.   Es posible que tenga la tentación de aumentar este número aún más para que pueda desarrollar músculo rápidamente. Recuerde que es más importante desarrollar cambios lentos y constantes en su cuerpo para poder mantener estos cambios más adelante a largo plazo. Tampoco quieres ganar grasa más rápido de lo que ganas músculo.   Además, no olvides tomar tus calorías adicionales inmediatamente después de tu entrenamiento. ¡Aquí es cuando su cuerpo está en mejores condiciones de utilizar calorías adicionales! Piense en esta regla como irrompible; obtenga su alimentación después del entrenamiento tan pronto como termine su última serie. Las calorías ingeridas en este momento serán utilizadas por los músculos para la reparación y nutrición, en lugar de depositarse en sus depósitos de grasa.


2. Reduzca su consumo de calorías al mantenimiento en los días sin entrenamiento


Si no está haciendo ejercicio ese día o si tiene un día de descanso, no necesita un exceso de calorías. Para empezar, no habría quemado las más de 400 calorías durante su entrenamiento. ¡Como tal, no tendrías ese margen adicional de 200-400 calorías para ese día! ¡Comer menos en días sin entrenamiento puede evitar que ganes algo hasta una libra de grasa esa semana!   Y no caigas en la mentalidad de "No estoy gordo, estoy voluminoso".   ¡Su consumo de calorías extra debe basarse en alimentos limpios, no en comida rápida y donas! Esto te ayudará a ganar músculo, no grasa. Limpio significa muchas proteínas magras, verduras, granos integrales y grasas saludables. ¡Piense en aguacate, frijoles, semillas de chía, tofu, etc.! Recuerda, tu eres lo que comes. Si quieres lucir genial, ¡entonces tienes que comer genial!


3. En los días de entrenamiento, aumente su consumo de carbohidratos, en los días de descanso reduzca los carbohidratos y aumente las proteínas.


La proteína tiene un alto efecto termogénico, lo que simplemente significa que consumir proteínas usa más energía para digerir que comer carbohidratos. Necesitas carbohidratos para obtener energía en los días de entrenamiento, pero en los días en que no estás quemando esto, el exceso puede almacenarse como grasa.   Entonces, ¿qué pasa con cardio?   Otra buena pregunta. Personalmente, me gusta concentrarme en levantar pesas para desarrollar músculo. Cardio es ideal para cuando quieres inclinarte y quemar esa cantidad extra de grasa obstinada. Si siente que necesita hacer muchos ejercicios cardiovasculares para controlar el aumento de grasa, debe comer enfocado en el lado de la nutrición, NO hacer más ciclos estacionarios sin sentido. Si necesita ayuda con su dieta, asegúrese de consultar mi plan de comidas o Entrenamiento Personal donde puede elegir la meta ideal para usted (a base de plantas, regular, ganancia muscular, pérdida de peso, etc.).


También puede agregar diferentes formas de cardio a su rutina de ejercicios: sprints, entrenamiento de intervalos de alta intensidad, etc. El cardio en estado estable puede tener un efecto catabólico en sus ganancias musculares. ¡Apunte por 20 minutos y esto debería ser suficiente!   Necesitarás ejercitar tanto tu paciencia como tus músculos, ¡pero al final valdrá la pena! A la larga, no tendrá que seguir una dieta increíblemente magra, que puede ser bastante difícil de mantener para muchas niñas. ¡Una alimentación constante y limpia combinada con entrenamiento con pesas lo ayudará a alcanzar sus objetivos sin tener que engordar durante el proceso! En otras palabras, cuando llega el verano, ¡es posible que ni siquiera tenga que "hacer dieta" en absoluto! Recuerde, si está buscando plan de comida estructurado, échele un vistazo aquí, y para programas de entrenamiento, haga clic aquí.

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